1. ღრმა ჩაჯდომები. ჩაჯექით რაც შეიძლება მეტად, შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი პოზა, დაიჭირეთ წელი სწორად და ჩაჯექით ნელა, ასევე ნელა ადექით. 3 – 5 მისვლაზე შეასრულეთ 8-12 ჯერ.

2. დაწექით მუცელზე და კარგად დაჭიმეთ სხეული. მოხარეთ ცალი ფეხი მუხლში და გააკეთეთ აწევები. თითო ფეხზე 15-ჯერ.

3. დაწექით - მუცელი ქვევით, დადექით იდაყვებსა და მუხლებზე. წელი გამართეთ. ასეთ მდგომარეობაში აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით. შემდეგ შეჩერდით და 10-მდე დაითვალეთ. გადადით შემდეგ ფეხზე.

4. დასაყრდნობად გამოიყენეთ სკამი. გაიტანეთ ფეხი უკან და შემდეგ ისევ დააბრუნეთ. ფეხი აწიეთ ნელა და ასევე ნელა დაუშვით. არ მოადუნოთ კუნთები, როგორც კი ერთ აწევას დაასრულებთ, მაშინვე მიაყოლეთ შემდეგი.

5. აიღეთ ჰანტელები. გამართული წელით დაიხარეთ წინ, ხელებს ნუ მიიტანთ კორპუსთან, დაუშვით ძირს, გაიმართეთ და სხეული აზიდეთ დუნდულების კუნთების დაჭიმვის ხარჯზე.
ნუ იზარმაცებთ, უბრალოდ მოინდომეთ და აუცილებლად გააკეთეთ!

ანა ვერძაძე