"რეიტინგის" რესპონდენტი ნუტრიციოლოგი ნატა გაგუაა, რომელიც ჭარბი წონის გამომწვევ მიზეზებზე და მისი დამარცხების გზებზე გვესაუბრება.
- როდის იმატებს ადამიანი წონაში?
- წონაში მომატების ძირითადი მიზეზებია: არაჯანსაღი კვების მოდელი, ქრონიკული სტრესი, უძილობა, ჰიპოდინამია, ზოგიერთი მედიკამენტები, ალკოჰოლის ხშირად მიღება,
- საჭიროა თუ არა, ვიცოდეთ სიმსუქნის მიზეზი?
- დიახ, ამისათვის საჭიროა სამედიცინო გამოკვლევების ჩატარება, რადგან ზოგიერთ შემთხვევაში, სიმსუქნე მხოლოდ ფარული თუ აშკარა ქრონიკული დაავადების თანმხლები ფონია და სიმპტომია. ასეთ დროს მხოლოდ დიეტა საკმარისი არ არის, ადამიანს სჭირდება ძირითადი დაავადების დიაგნოსტიკა და სამკურნალო ღონისძიებების მთელი კომპლექსი.
- შესაძლოა, გემრიელად ვიკვებოთ და წონაც შევინარჩუნოთ?
- საერთოდ ადამიანის კვების რაციონი უნდა იყოს კომფორტული, დაბალანსებული, კერძები ტექნოლოგიურად სწორად მომზადებული და გემრიელი. ასეთი რაციონი ყოველთვის გვაძლევს საშუალებას წონა და მადა ვაკონტროლოთ.
- დღეში რამდენჯერ ვიკვებოთ და რა რაოდენობით? აუცილებელია თუ არა საუზმე და რითი დავიწყოთ დღე?
- კარგია რეგულარული და ჯერადი კვება, რომლის უპირატესობები შემდეგშია:
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის თანაბარი დატვირთვა;
• საკვების სრული დამუშავება და მონელება;
• საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისება;
• ორგანიზმის შიდა გარემოს მდგომარეობის შენარჩუნება სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებების დროულად მიწოდების შედეგად.
ამ დროს ერთ ჯერზე მიღებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს 300-400 გრამს. საუზმე მნიშვნელოვანია, რადგან ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარე ყველაზე მაღალია სწორედ დილით, 6-დან -12სთ-მდე, რასაც მრავალი ფაქტორი განსაზღვრავს. ბევრი ადამიანი ამბობს, რომ დილით არ შეუძლია პირში ლუკმის ჩადება, სცადეთ, წინა ღამით ნუ მიირთმევთ მსუყე საკვებს, ასე არც თქვენი ორგანიზმი დაიღლება ღამის განმავლობაში, რადგან მასაც მოსვენება სჭირდება, დილითაც ჯანსაღი შიმშილის გრძნობით გაგეღვიძებათ.
საღამოს 7 საათისთვის ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარე კლებას იწყებს, დილით კი პირიქით, ორგანიზმს ყველაზე მეტად სჭირდება ენერგია, და მართალია, ფინჯანი ყავა თითქოს გაფხიზლებთ, მაგრამ ეს მდგომარეობა ხანმოკლეა, საუზმის გარეშე დარჩენილი ორგანიზმი სტრესს განიცდის ორი კვერცხის ცილისა და ერთი გულისგან გაკეთებული ომლეტი, ან მოხარშული წიწიბურა, ქინოა, ჰერკულესის ფაფა ხილით, ჯანსაღი საუზმე იქნება თქვენი სამუშო დღის დასაწყებად.
- რას ურჩევთ ადამიანებს, რომლებიც მთელი დღე შიმშილობენ, ან დღეში მხოლოდ ერთხელ იკვებებიან?
- გულისხმიერად მიუდგნენ საკუთარ ორგანიზმს და საკვების დანიშნულებას. მკაცრი დიეტის შედეგად, ადამიანი არა მარტო ზედმეტ ცხიმს კარგავს, ამასთან ერთად მცირდება კუნთოვანი ქსოვილის გარკვეული რაოდენობაც. ანუ ვიკლებთ არა ცხიმს, არამედ წონას, რომელშიც შედის როგორც ცხიმი, ისე კუნთები და სითხე.
ჩვეულ რეჟიმზე დაბრუნების შემდეგ იწყება წონის მატება. ოღონდ, ამ შემთხვევაში არ ბრუნდება წონა თავისი ძველი შემადგენლობით (ცხიმი, კუნთოვანი ქსოვილი და წყალი), მატულობს ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილი. ასე რომ, გახდომის შემდეგ დაბრუნებული კილოგრამებით ორგანიზმში უფრო ნაკლები რაოდენობის კუნთოვანი ქსოვილია და მეტი ცხიმია ვიდრე დიეტის დაწყებამდე.
მომდევნო ჯერზე შედეგი კვლავ იგივე დგება, მცირდება წონა ცხიმის, კუნთების და წყლის ხარჯზე. დიეტის დასრულების შემდეგ მატება ისევ მეორდება. აი, ამ ციკლს „იო-იოს ეფექტი“ ეწოდება. გარდა ამისა, ყოველი მორიგი დიეტის დასრულების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის და კუნთოვანი ქსოვილების თანაფარდობა უფრო და უფრო გაუარესებული პროპორციით რჩება.
ძველი კვების რეჟიმზე დაბრუნება, თან იმ დროს, როცა კუნთოვანი ქსოვილი შემცირებულია (კუნთოვანი ქსოვილი ენერგიის ყველაზე დიდი მომხმარებელია) და დაბალკალორიული დიეტის გამო ნივთიერებათა ცვლის პროცესები შენელებული – ეს ყველაფერი წონაში მატების მიზეზია.
ეს პროცესები ხსნის იმ მიზეზს, თუ რატომ ხდება ასაკის მატებასთან ერთად წონის დაკლება რთული – ასაკის მატებასთან ერთად, სხეულში კუნთოვანი ქსოვილების რაოდენობა მცირდება.
„იო-იოს ეფექტის“ კიდევ ერთი არასასიამოვნო შედეგი – დაქვეითებული თვითშეფასება, თვითშეფასება არის ღირებულებითი განწყობა საკუთარი თავის მიმართ. შეხედულება საკუთარ შესაძლებლობებზე გარეგნულ იერზე და პიროვნულ თვისებებზე.
თვითშეფასებიდან გამომდინარე, პიროვნება იქმნის პრობლემებს ან იცილებს მას და აქედან გამომდინარე, თვითშეფასებას ცხოვრებისეულ ვითარებებში, ყოველდღიურ ცხოვრებაში აქვს დიდი მნიშვნელობა. ბუნებრივია, ამდენი ძალისხმევის შემდეგ, შედეგის “დაკარგვა” და წონაში მომატება, ბევრს საკუთარ ძალებში რწმენას უკარგავს და იმედი ეკარგებათ, რომ ოდესმე ამ პრობლემას სამუდამოდ დაძლევენ.
ზედმეტ კილოგრამებთან განცდილი მორიგი მარცხის გამო, უმეტესობას უჩნდება განცდა, რომ არ შეუძლია, იყოს მოხდენილი, ჰქონდეს სასურველი ფორმები, რადგან სიმსუქნე მისი ბუნებრივი მდგომარეობაა და მას სხეულის ასეთი კონსტიტუცია გააჩნია.
ამიტომ, საჭიროა იცოდნენ, რომ „იო-იოს ეფექტის“ მიზეზი, უმეტეს შემთხვევებში, წონაში კლების არასწორი სტრატეგიის არჩევაა. შეუძლებელია მტკიცე, ხანგრძლივი რეზულტატის მიღწევა ექსტრემალური და არაჯანსაღი დიეტების საშუალებით.
- რა ვუყოთ მავნე ჩვევებს: დიდი რაოდენობით ყავის, გაზიანი სასმელების დალევის სიყვარულს და სწრაფი კვების ობიექტებში სადილობას?
- თუკი უკვე ვაცნობიერებთ, რომ ეს მავნე ჩვევებია, ეს უკვე საქმის ნახევარია, საერთოდ რასაც ვაცნობიერებთ, იმას ვაკონტროლებთ, ხოლო რასაც ვერ ვაცნობიერებთ, ის გვაკონტროლებს ჩვენ.
- დღეს წყლის დალევის პროპაგანდა მიმდინარეობს - დღეში რა რაოდენობის წყალი უნდა დავლიოთ?
- სწორედ წყლის არმიღება გარკვეულწილად ხელს უწყობს ჭარბი წონის განვითარებას, როდესაც ორგანიზმს არ ვაწვდით საჭირო რაოდენობით წყალს, ის სტრესს განიცდის ამ დროს, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, მინერალური ბალანსი, საკვები ნივთერებები აღარ მიეწოდება თითოეულ ორგანოს საკმაო რაოდენობით, ასეთი გაუწყლოების ფონზე ვითარდება შიმშილის გრძნობა, რაც სინამდვილეში ცრუა, ამიტომ იკვრება მანკიერი წრე. ზრდასრულმა ჯანმრთელმა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი.
- მართალია, რომ საღამოს 6 საათის შემდეგ ვახშამი გვასუქებს და როგორ ვებრძოლოთ ღამით შიმშილის გრძნობას? და რამდენად საჭიროა საერთოდ დავიცვათ კვების რეჟიმი?
- დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე უნდა დავასრულოთ საკვების მიღება, შეიძლება მხოლოდ წყალი.
- როგორ იკვებონ ოფისში დასაქმებულებმა, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში უმოძრაოდ, კომპიუტერთან სხედან?
- ვიდრე თქვენს ოფისთან ახლოს ჯანსაღი კვების ობიექტი გაჩნდება, შეგიძლიათ, თქვენს ჩანთაში მუდმივად იქონიოთ მარტივი და ჯანსაღი პროდუქტი, მაგალითად, სეზონური ხილი, ხილი, ჩირი, ნუში, თხილი. ნატურალური პროდუქტი ხანგრძლივად ანაყრებს.
- შეგიძლიათ გვითხრათ, რომელი პროდუქტები უქმნის საფრთხეს ლამაზ სხეულს?
- ძეხვეული, მაიონეზი, კეტჩუპი, ჩიფსები, ხელოვნური დანამატებით გაჯერებული პროდუქტები, ზედმეტად მარილიანი და შებოლილი პროდუქტები, კონსერვები, გაზიანი ტკბილი წყლები, ლუდი, ნაყინი, კრემიანი ნამცხვრები და ა.შ.
- არსებობს ორი ტიპი ადამიანებისა, რომლებიც არაფერს ჭამენ და მაინც სუქდებიან და მეორე კატეგორიის ადამიანები, რომლებიც კარგად იკვებებიან, მაგრამ წონაში არ იმატებენ - რას ურჩევთ მათ? გყავთ თუ არა ასეთი კატეგორიის პაციენტები?
- ენერგოცვლის სამი ტიპი არსებობს, როდესაც ნივთიერებათა ცვლა სხვადასხვა სიჩქარით მიმდინარეობს. ენერგოცვლის კოეფიციენტებს და ფორმულებს რომ თავი ავარიდოთ, მარტივად გეტყვით, პირველი ტიპის მქონე ადამიანს ენერგიის ცხიმოვან უჯრედებში შენახვის ნაკლები უნარი აქვს, მიღებულ კალორიებს მთლიანად “წვავს”, ესენი არიან გამხდრები.
მეორე ტიპს ახასიათებს ენერგოცვლის ძლიერი პლასტიურობა და გარემოსა და საკვების ცვლილებებისადმი მაღალი მდგრადობა, ასეთი ადამიანების გასუქება მხოლოდ დიდი ხნის განმავლობაში არანორმალური კვებისა და ჰიპოდინამიის შემთხვევაშია შესაძლებელი. მესამე ტიპის ნივთიერებათა ცვლას აქვს ტენდენცია ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებისა, ჭარბი წონის მქონე პირებს სწორედ ასეთი ტიპის ენერგოცვლა აქვთ, ეს ტიპი გვხვდება ადამიანთა 5-10 %-ში.
- როგორ შევინარჩუნოთ წონა?
- წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია შევიმუშაოთ კვების გარკვეული სქემა. ეს არის ორი რეჟიმის მონაცვლეობა - განმტვირთავი და საბაზისო. დიეტების უმეტესობას ასეთი ფრაზა აქვს დართული – „დაიკელით წონაში ერთხელ და სამუდამოდ“, „ცხიმი აღარ ბრუნდება“. ეს არ არის სიმართლე. ერთხელ დიეტის დაცვით, სამუდამოდ ვერ დაიკლებთ. ეს ყველა ჩვენგანს საკუთარ სხეულზე გამოუცდია. არც ერთი ექიმი ამის 100% გარანტიას არ მოგცემთ. თუ დიეტის დასრულების შემდეგ არ შევცვლით კვების მოდელს და ფიზიკური აქტიურობის რეჟიმს, გავაგრძელებთ ძველებულ ცხოვრების წესს, რამაც წონის დაგროვებამდე მიგვიყვანა, შრომა წყალში ჩაგვეყრება.
- რა ასაკიდანაა შედარებით რთული წონაში დაკლება?
- გამოვყოფთ განსაკუთრებულ კატეგორიას - ასაკობრივ სიმსუქნეს. დადგენილია, რომ ადამიანს კალორიების მაქსიმალური მოთხოვნილება 30 წლის ასაკამდე აქვს, ამის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლის დონე დაბლა იწევს 0,5 %-ით. 30 წლის შემდეგ კუნთოვანი მასა, თუკი ადამიანი არ არის დაკავებული განსაკუთრებული ფიზიკური აქტივობებით, იკლებს 250 გრამით წელიწადში. კუნთოვანი ქსოვილი ხომ უფრო მეტ ენერგიას მოიხმარს და შესაბამიასდ, როცა მისი მოცულობა მცირდება, ნაკლები ენერგოხარჯვის ფონზე, ცხიმების დაგროვება მატულობს. კიდევ მრავალი ფაქტორია, ჰორმონული ფონის ცვლა, საგემოვნო რეცეპტორების შესუსტება და სხვა. ამიტომაც ასაკში საჭიროა კვების მოდელის მოწესრიგება.
- ჩვენი მკითხველისთვის ხუთი რჩევა გვითხარით
- 1. კვებისას რეგულარული და ჯერადი რეჟიმი დაიცავით.
2. საკვები დაღეჭეთ აუჩქარებლად, 15 წუთი მაინც უნდა გაგრძელდეს საკვების მიღების პროცესი. ეს დანაყრების შეგრძნებას დროულად გაგვიჩენს.
3. შეუძლებელია წარმატებულად დავიკლოთ მხოლოდ დროებითი დიეტით, საჭიროა გონივრულად შევცვალოთ ჩვენი რაციონი და კვებითი ჩვევები. ესაა ყველაზე სანდო გზა.
4. გაზარდეთ საერთო ფიზიკური აქტივობა და მიღებული წყლის რაოდენობა.
5. ნუ შეუშინდებით სიძნელეებს, ჯანსაღმა მოტივაციამ უნდა მოგვცეს ძალა და რწმენა, რათა ნაბი-ნაბიჯ მივუახლოვდეთ სასურველ მიზანს.
უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს რაიმე “უნივერსალური” დიეტა, რომლის დაცვის შედეგად, სასურველი კილოგრამების დაკლება ყველა ადამიანში თანაბრად მიიღწევა. ამა თუ იმ დიეტის შედგენის საფუძველს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ინდივიდუალური პროცესები განაპირობებს. პირველ რიგში, უნდა მივაკვლიოთ ჭარბი კილოგრამების გამომწვევ მიზეზს და ამის შესაბამისად შევადგინოთ კვების ინდივიდუალური რაციონი და გრაფიკი. ეს პრინციპი სხვადასხვა თვითნებური ე.წ. დიეტის დაცვის დროს გათვალისწინებული არ არის. განვითარებული გვერდითი არასასურველი ეფექტებიდან გამოვყოფდი თმის ცვენას, ფრჩხილების მტვრევას, სისხლში ჰემოგლობინის, შრატის, რკინის დონის დაქვეითებას, ემოციური ფონის გამძაფრებას, ადვილად დაღლას, საერთო სისუსტეს, ზოგ შემთხვევაში ძილიანობას, ზოგჯერ კი – უძილობას.
ქეთი თავაძე
